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[잔차질TIP]

자전거 페달링

경재생각은 ? 2006. 3. 1. 14:44
페달링

1. 페달링의 기본
여러 사람들과 자전거를 타고 업힐을 하다보면 중간 또는 막판에 자전거에서 내리게 되는 경우가 많은데, 그때 사람들은 자전거 타는 실력이 부족하거나 힘에 부쳐서 그런거라고 생각한다. 자신이 페달링에 문제가 있다고 생각하는 사람은 그리 많지 않을것이다.

기본이지만 너무도 중요한 페달링에 대해서 알아보자
자전거 타기의 가장 기본은 페달링을 부드럽게 유지하는 것이다. 그렇다면 페달링을 어떻게 하는것이 부드러운 것일까 ?

대부분의 사람들이 자전거를 탈 때 한 발만을 사용하여 페달링을 한다. 즉, 한 발이 폐달을 힘껏 빫을 때 다른 발은 가만히 쉰다. 다리가 부자연스럽게 움직이게 되는 것이다. 또한, 이런식의 페달링을 할 때 데드존. 즉, 힘이 전혀 적용되지 않는 구간이 발생한다. 데드존을 없애기 위해서는 페달을 아래로 누르는 것이 아니라 부드럽게 밀어 주어야한다. 그러기 위해서 약 12시 지점 내지는 그 이전 지점에서 부터 페달을 앞으로 밀어준다. 그리고, 5시 지점부터 7시 지점까지는 신발바닥에 묻은 껌을 떼기 위해 땅을 긁듯이 페달을 잡아 끌고, 올라 갈 때는 최소한 흐름을 방해하지 않을 정도로 들어 주어야 한다.

페달링을 할 때 주의 할 점은 발목을 과도하게 사용하지 않는 것이다. 발목을 과도하게 사용한다면 페달링을 빨리 할 수가 없다. 중요한 것은 부드러움을 유지하되 발바닥이 항상 땅과 수평을 유지(발 뒷금치가 밑으로 쳐져서는 않된다)해야 한다. 부드러운 페달링은 많은 연습이 필요하고 발의 움직임을 주시하면서 의식적으로 연습을 해야한다

참고:클립리스 페달을 사용할경우 한발만을 사용해서 페달링 연습을 한다면 감을 빨리 익힐 수 있다

2. 페달링 속도
페달링 속도는 분당 회전수(RPM:Revolutions Per Minute)로 나타내는데, 이것은 분당 페달이 몇 바퀴 회전했는가를 의미한다. 페달링 속도를 높여주는 것이 자전거를 효율적 으로 타기위한 첫걸음이다. 페달링 속도를 측정하는 방법은 다음과 같다. 오직 한쪽 발만을 생각한다. 왼발을 선택했다면 왼발이 위에서 원을 그리며 내려갔다 올라오는 것이 바로 1회전이다. 1분동안 왼발이 몇 번이나 회전하는지를 세어보면 자신의 페달링 속도를 알수가 있다. 1분이 너무길면 20초 동안 왼발이 올라오는 횟수에 3을 곱해주면 그것은 페달링 속도가 된다.


3. 페달링 속도는 빠를수록 좋다
초보자인 경우 자전거를 무조건 힘으로 타려고 한다. 하지만 힘으로 타는것 만큼 나쁜 습관은 없다. 힘으로 타면  "빨리 달릴 수도 없고, 오래 탈 수도 없다." 특히, 단거리 경주에서는 힘이 아무리 좋아도 페달링 속도가 빠른 사람을 따라 잡을수 없다. 더구나, 힘에는 한계가 있어 장거리 경주에서 쉽게 지치게된다. 또한, 힘으로 타면 앞쪽 무릎인대에 강한 압력이 가해져 무릎 부상을 야기 시킬수있고, 다리 근력만 강해져 다리가 굵어진다. 이와는 반대로 페달링 속도를 빨리 하면 할 수록 자전거 타는 능력은 향상되고 다리에 무리도 가지 않으면서 심폐기능이 좋아지며 미용효과를 가져온다.

4. 효율적인 페달링 속도
앞에서 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 좋다고 말했지만 페달링 속도가 너무 빠르면 빠른 발의 움직임을 유지하기 위한 또 다른 에너지가 필요로 하기 때문에 효율이 떨어지게 된다. 그리고 매우 빠른 페달링을 위해서는 올라오는 발이 페달을 당겨주어야 하는데 이것이 심하면 무릎 뒤쪽의 인대와 힘줄에 손상이 올수도 있다. 사실 가장 효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이가 있지만 일반적으로 80~100RPM 사이가 가장 효율적인 페달링 속도이다. 사이클 선수들의 경우 90RPM 이상을 유지하고 긴 오르막에서조차 70RPM 밑으로 떨어지지 않는다. 보통 장거리를 달리려면 80RPM 정도는 유지해주어야 한다.

참고 : 일반인과 선수의 페달링 차이를 보면 일반인은 페달링 속도가 빠르다가 언덕에서 급격히 떨어지는 경우가 많지만 선수들은 일반도로와 언덕 초반에 페달링 속도가 거의변화가 없고 아주 빠르진 않아도 언덕에서도 일정한 페달링 속도를 계속 이어간다는 것이다.

5. 페달링 속도 높이기
페달링 속도를 높이기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다. 연습 방법은 다음과 같다. 처음 자전거를 탈 때 낮은 기어에서 출발을 한다. 페달을 천천히 돌리기 시작해서 점차 속도를 빨리 한다. 엉덩이가 들썩 거릴 정도로 빨리 돌게 되면, 페달링 속도를 약간 줄인 후 몇 분동안 그 속도를 유지한다. 그런 다음 한 단계 높게 한후 위 과정을 반복한다. 자전거를 탔을때 한 10분 정도는 위밍업 한다는 생각으로 위와 같은 페달링 연습을 하는것이 좋다. 최소한 평지에서 80RPM 이상을 유지할수 있도록 연습을 하자.


에이스 바이크 자료글을 바탕으로 했습니다.

페달링 향상에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.